Dehnung der Wadenmuskulatur (Gastrocnemius-Stretching)
Indikationen
Eine Standardbehandlung bei Plantarfasziitis und vielen weiteren Erkrankungen mit verspannter Wadenmuskulatur oder Achillessehne ist die Wadendehnung. Die Wadenmuskulatur neigt zur Versteifung – speziell, wenn eine Person altert oder der Unterschenkel längere Zeit ruhiggestellt wurde. In der Regel ist der äussere Wadenmuskel, der M. gastrocnemius, verspannt, wobei die Dehnung dieses Muskels erfolgen soll.
Durchführung
- Mit den Händen an der Wand wird sich nach vorne gelehnt, wobei das zu dehnende Bein nach hinten gestellt und das Knie durchgestreckt gehalten wird. Der Fuss wird nach innen gedreht, sodass die Dehnung in der Wade spürbar wird – jedoch nicht an der Innenseite des Sprunggelenks. Das Knie wird gestreckt gehalten, um den äusseren Gastrocnemius-Muskel zu dehnen. Dieser Muskel ist meist stärker von Verspannung betroffen als der tiefer liegende Soleus-Muskel (ein weiterer grosser Wadenmuskel).
- Die typische Dehnungsroutine besteht aus der täglichen Dehnung von insgesamt fünf oder mehr Minuten, bspw. 30 Sekunden jede Seite und dann abwechselnd insgesamt fünf Minuten (2.5 Minuten pro Seite).
- Die Muskulatur muss regelmässig (täglich) über einen Zeitraum von 4-6 Wochen gedehnt werden, bevor eine spürbare Wirkung erzielt wird.
